Pozycja startowa

Pozycja startowa ma jeden cel:
Twoje ciało musi zacząć ruch przed stopami, aby pierwszy krok był dynamicznym wybiciem, a nie powolnym „wychodzeniem z krzesła”.

• Stań w lekkim wykroku: jedna noga ugięta w kolanie z przodu, druga noga trochę z tyłu. Ręce naprzemiennie – jeśli prawa noga jest z przodu, trzymaj lewą rękę lekko do przodu dla balansu. Barki luźne, tułów pochylony do przodu tak, aby linia palce – kolana – nos szła w jednym kierunku. Wzrok skierowany przed siebie, patrz przed siebie.
• Biodra przed piętami, plecy nie są pionowe, głowa nie jest zadarta do góry. Pierwszy krok krótki pod ciałem, gotowy do szybkiego wybicia.
• Start powinien być szybki i dynamiczny, z wybiciem z palców. Pierwszy krok decyduje o Twojej prędkości. Dobra pozycja startowa to podstawa szybkiego biegu i skutecznego ataku.

Bieganie

Stań w pozycji startowej, najważniejsze są dwa pierwsze kroki – wykonaj je najszybciej i najmocniej, jak potrafisz.

• Biegając, stale podnoś wysoko kolana i pracuj rękami. Przód stopy pierwszy dotyka ziemi, nigdy pięta.
• Gdy zmieniasz kierunek, schodź niżej ciałem, pochyl się w stronę, w którą biegniesz. Nie skręcaj górną częścią ciała – odbij się zewnętrzną nogą jak sprężyną.
• Jeśli biegniesz wolniej, żeby dojść na pozycję, nie pochylaj górnej części ciała, wypuść brzuch do przodu. To pozwala oszczędzać energię i biegać dłużej.

W treningu sprinty dają maksymalną prędkość, a mocniejsze biegi budują wytrzymałość.
Dzięki nim będziesz coraz szybszy i mocniejszy.

Zmiana kierunku ruchu

• Zacznij od kontrolowanego wytracenia ruchu.
  W ostatnich krokach przed skrętem lekko ugnij kolana i obniż całe ciało kilka centymetrów w dół. Tułów pochylony w kierunku biegu, głowa patrzy przed siebie – nie prostuj pleców.
• Teraz przygotuj stopy do skrętu: Stopa wewnętrzna odciążona, stopa zewnętrzna przyjmuje ciężar. Śródstopie ustaw jak kotwicę, pięta miękko dotyka ziemi, kolano pracuje jak amortyzator. Z tej nogi odbij się sprężyście w nową stronę.
• Biodra wyznaczają kierunek – najpierw one „patrzą” tam, gdzie chcesz pobiec, dopiero potem rusza noga. Noga po stronie skrętu wykonuje pierwszy krok krótko, pod ciałem, udo pokazuje tor biegu. Kolejne kroki są skrócone i szybkie – nie hamuj ponownie.
• Ręce pracują naprzemiennie i blisko tułowia.
  Podczas skrętu barki pozostają luźne, ręce pomagają ustabilizować górną część ciała.

Zapamiętaj prostą zasadę:
obniż ciało, ustaw biodra, odbij się zewnętrzną nogą, biegnij płynnie w nową przestrzeń!

Hamowanie

Kiedy decydujesz się zatrzymać:

• Lekko ugnij kolana i obniż środek ciężkości.

• Stopa pierwsza kontaktująca się z ziemią działa jak amortyzator.

• Tułów pochylony w kierunku ruchu, głowa przed sobą, barki luźne, biodra nad stopami.

Pierwszy krok hamujący stawiaj pod biodrem, nie przed nim. Ręce rozszerz lekko dla balansu, łokcie pozostają zgięte. Kolejne kroki kontynuują wytracanie prędkości, aż zatrzymasz się całkowicie.

Pamiętaj: jeśli biodra cofają się za pięty lub tułów prostuje się pionowo – zatrzymanie staje się niestabilne.

Koordynacja rąk i nóg

W piłce nożnej ciało pracuje jako jeden system. Podczas biegu ręce i nogi poruszają się naprzemiennie. Gdy do przodu idzie prawa noga – do przodu pracuje lewa ręka. Gdy do przodu idzie lewa noga – pracuje prawa ręka. Dzięki temu utrzymujesz równowagę i rytm biegu. Twoje kroki są lżejsze, szybsze i bardziej naturalne.

• Trzymaj ręce blisko tułowia, łokcie lekko ugięte. Poruszaj nimi w przód i w tył, nie na boki. Dłonie trzymaj luźno, barki rozluźnione.
• Ręce pomagają także utrzymać balans na jednej nodze. Gdy przyjmujesz piłkę albo strzelasz, ręce stabilizują ciało.
• Podczas gry ręce pomagają też czuć przestrzeń i rywala. Unieś lekko rękę, poczuj gdzie jest przeciwnik, ale go nie popychaj.

Pamiętaj: ręce prowadzą ciało, a nogi wykonują zadanie. Dlatego podczas biegu i gry zawsze pracuj rękami razem z nogami.

Obrót bioder

W piłce nożnej biodra decydują o kierunku ruchu. Stań na lekko ugiętych kolanach.

• Obniż biodra i pochyl tułów lekko do przodu. Teraz wyobraź sobie, że pasek Twoich spodenek pokazuje kierunek biegu. Obróć biodra w stronę, w którą chcesz się poruszyć.
• Zmiana kierunku zaczyna się w biodrach, nie w barkach. Najpierw skręć biodra, dopiero potem barki i zrób krok. Po obrocie wykonaj krótki krok pod ciałem. Pozwól, żeby biodra prowadziły nogi w nowym kierunku.
• Gdy grasz, otwieraj biodra w stronę wolnej przestrzeni. Dzięki temu odpowiednio wykonasz kierunkowe przyjęcie piłki, podanie lub przyśpieszenie z nią.

Pamiętaj: biodra pokazują kierunek, nogi wykonują ruch. Jeśli nauczysz się szybko obracać biodra, będziesz szybciej zmieniał kierunek i łatwiej uciekał rywalowi.

Praca stopy z podłożem

Praca stopy z podłożem jest bardzo ważna, bo stopa łączy Twoje ciało z ziemią. Podczas biegu stawiaj stopę miękko na śródstopiu. Najpierw dotknij przednią częścią stopy, a dopiero potem lekko opuść piętę.

• Nie uderzaj piętą o ziemię. Czuj murawę przodem stopy i tak utrzymuj kontakt z podłożem gdy jesteś w centrum gry. Trzymaj palce aktywne i lekko rozłożone. Pomagają one utrzymać równowagę i stabilność.
• Gdy biegniesz, startujesz lub hamujesz, stopa działa jak sprężyna. Najpierw przyjmuje ciężar, uginając się w stawie skokowym, potem oddaje energię przy odepchnięciu. Twarda, sztywna stopa odbiera ciału możliwość płynnego ruchu. Odpychaj się z palców i śródstopia, nigdy z pięty.
• Podczas zmiany kierunku jedna stopa przyjmuje ciężar ciała. Ustaw ją stabilnie na ziemi, jak kotwicę. Kolano lekko się ugina, a ciało przygotowuje się do odepchnięcia w nową stronę.

Pamiętaj: miękki kontakt z ziemią, aktywne palce i odepchnięcie z przodu stopy. Dzięki temu biegasz szybciej, łatwiej skręcasz i masz lepszą kontrolę nad ciałem.

Mobilność i zakresy ruchu

Mobilność to umiejętność poruszania się swobodnie w różnych kierunkach i pozycjach.

• Podczas biegu i gry pozwól biodrom pracować razem z ciałem. Dzięki temu łatwiej startujesz, hamujesz i zmieniasz kierunek.
• Zwracaj uwagę, aby kolana zawsze szły w tym samym kierunku co stopy. Nie blokuj ich sztywno – pozwól im pracować sprężyście.
• Twoje plecy i tułów mogą się obracać. Możesz spojrzeć w bok, sięgnąć ręką lub zmienić stronę gry, a nogi nadal utrzymują równowagę. Kiedy biegniesz, pracuj rękami swobodnie w barkach. Poruszaj nimi do przodu i do tyłu, nie trzymaj ich sztywno przy ciele.
• Zakres ruchu to klucz do osiągania pełni swoich możliwości. Im większy i swobodniejszy ruch rąk, tym łatwiej biec szybciej. Gdy strzelasz lub podajesz, pozwól nodze wykonać pełny ruch.
  Najpierw cofnij ją do tyłu, a po uderzeniu prowadź ją dalej do przodu. Podczas skrętu lub zatrzymania obniż ciało, a potem znowu się wyprostuj.

Pamiętaj: nie bój się dużych ruchów. Kontroluj je i wykorzystuj całe ciało. Im większy i swobodniejszy zakres ruchu, tym łatwiej, szybciej i płynniej grasz w piłkę.